导读: “羽毛球项目对身体素质要求比较高。而且羽毛球是一项强度极大的运动,在一场激烈的羽毛球比赛中,选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。因此,当选手达到一定技术水平时,如果身体素质跟不上,就会制约技术的提高。”背屈伸也称山羊挺身(Hyperext 羽毛球体能训练,羽毛球体能训练计划与方案“ 羽毛球项目对身体素质要求比较高。而且羽毛球是一项强度极大的运动,在一场激烈的羽毛球比赛中,选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。因此,当选手达到一定技术水平时,如果身体素质跟不上,就会制约技术的提高。 ” 背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension),它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。 羽毛球既需要足够的耐力,也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时,通常采用推杠铃、哑铃,负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式。 01 上肢力量训练 举哑铃 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 02 手腕爆发力 拉橡皮筋 拉橡皮筋也是一种常用的加强手腕力量的练习方法,橡皮筋吊在后面让手握住。参照羽毛球技术中的头顶、正手、抽球,用这种跟击球动作相似的动作方式,然后去拉那根皮筋,增加手臂的摆动能力,得到小臂、手腕,甚至于手指的力量提升。因为此动作能产生最大的甩腕效果。每个动作挥动20次为一组,建议训练2-5组。一定要先热身,避免肌肉拉伤。 03 腰腹力量 腰腹训练 1. 屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习; 2. 仰卧起坐、左右体侧起坐; 3. 俯卧挺身练习——俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部和上体作后仰; 4. 负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转; 5. 传接球练习——两人背靠背分腿站立,其中一人手拿实心球,两人同时向一个方向转体,将球传给另一个人,轮换做。 04 下肢力量 下肢训练 1. 负重深蹲起——下蹲较慢,起立加快; 2. 负重半蹲提踵; 3. 负重跨步走; 4. 负重半蹲跳; 5. 跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇; 6. 原地纵跳、单足跳、蛙跳; 7. 跳台阶练习。 对业余选手来说,每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练,每次训练30到40分钟。训练过程中,可以根据自己的弱点有选择地练,如小臂大臂力量差,就练腕力,可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩,练肩部力量的最好办法是练双杠,采用双手撑杠起的方式。此外,训练时尤其要注意多拉韧带。 05 周训练计划 下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右,有一至两年球龄的男青年选用。 第一、一至二次长跑,3000米到5000米,时间控制在20到30分钟;第二、一至二次步法练习,每次10到15分钟;第三、一至二次跳绳,单跳每次10分钟左右,可分三组完成,每组5分钟,双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。 总结:以上内容就是对于羽毛球体能训练,羽毛球体能训练计划与方案的详细介绍,文章内容部分转载自互联网,希望对您了解羽毛球体能训练有帮助和参考的价值。
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