导读: 动臀:仰卧,先将右腿伸到脚前,臀部向右摆动。 再做一次左腿。 动作要协调有力,双腿交替做20~30次。 踢腿:仰卧,尽可能弯曲臀部和膝盖,紧紧勾住背部(背屈)。 然后脚跟斜向上推(45°左右),收紧小腿肌肉,放下复位。 两条腿交替做。 腰间盘突出的自我疗法,腰间盘突出的自我疗法图片动髋:仰卧,先以右腿向脚的前方猛然一伸,同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力,两腿交替做20~30次。 蹬腿:仰卧,尽量屈曲髋、膝关节,足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约45°)蹬出后,将大小腿肌肉绷紧,放下还原。两腿交替做20~60次。 昂胸:俯卧,用双手支撑在床上,先从头部后仰开始,同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起,最后使劲后仰,力度达到腰部为止。平伏休息,重复5~10次。 鱼跃:俯卧,两手放在腰部,把上身和两腿同时后伸抬起,做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间,时间越长越好。 下腰和后伸:站立,两腿分开约肩宽,足尖向内。弹动性地向前弯腰,使手触地。然后复位再向后伸腰,也要弹动性地后伸到最大量。反复5~10次,病情好转后加大动作幅度,注意循序渐进。 椅子操:这是一种颈、胸、腰脊椎的伸展运动。做操时坐在椅子上,椅子要固定好,臀部紧贴椅背,向前弯腰、放松;然后张开上臂向后伸展脊柱,头颈后伸,当肩背部贴靠椅背时,头颈部的肌肉继续收缩后伸,同时用力扩胸两次。上述动作可以缓解肩背痛。动作完成以后,腹部向前挺起,臀部微微拾起,略微离开椅子面(即打挺动作),此动作主要锻炼腰背肌,治疗腰痛。头颈后伸要轻柔用力、缓慢伸展,1分钟做8~10下,再慢慢弯腰放松,这样来回地做。每天练2~3次,每次20~30分钟,累了可以休息一会儿。白领工作1小时后,锻炼3~5分钟,能有效防治腰背痛。注意不能站着练,以免损伤椎间盘。 仰卧挺腹操:可晚上睡觉前和早上起床时做这项操,尤其适用于较肥胖的人。仰卧在床上,膝关节屈曲90°,两肘屈曲支撑在身体两侧,然后用力慢慢向上挺肚子,直至臀部离开床面,逐渐加大幅度,然后慢慢地向下回落。休息片刻再重复上述动作。不要太快,每分钟做10~15次,做5~10分钟。如果每次能坚持做20~30分钟,一天做两次,会收到更好的效果。 总结:以上内容就是对于腰间盘突出的自我疗法,腰间盘突出的自我疗法图片的详细介绍,文章内容部分转载自互联网,希望对您了解腰间盘突出的自我疗法有帮助和参考的价值。
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