 撰文/达子、柳条 编辑/柳条 出品/马孔多跑步研究室 前一段时间，我们推出了一篇关于夏训的文章《6-9月夏训黄金期：如何提升跑步能力，跑出好成绩？》，讲了一些在夏训方面的训练项目和注意事项。 随后就有好几位跑友留言问，有没有具体的训练计划呢？   虽然不确定下半年是否有赛事，但对于在跑步方面有成绩追求的跑友来说，这个夏天的训练，还是不能松懈的。 平时跑步训练中，总有一些跑者不知道自己该用什么配速训练，有氧跑、间歇跑、长距离跑到底应该跑多快，是个大问题。 对于以健康跑为主的业余跑者，在夏天怎么跑舒适，把跑步坚持下去就好；而对于在跑步或比赛方面有成绩追求的跑友来说，就要遵循科学的训练方法。 到平时的训练中，要融合多种跑步训练项目，这不只是为了提高速度，更是为了跑得更加科学健康。 今天给大家推出全马2小时10分到5小时，各阶段马拉松训练方式配速表，将你的训练精确到配速。               以上就是各阶段训练的配速表，需要提醒的是，夏季跑步速度很容易受高温、高湿的天气影响，速度有时会提不上来，如果感觉困难，也不要勉强。 如果比训练目标配速慢10多秒，这并不代表你能力不行，只是受环境因素影响罢了，多关注一下心率，不要硬拼，安全还是第一位的。  还有部分跑友，可能会出现自己半马成绩达到了，但全马没达到的情况。 这里有一个误区希望一些跑友要纠正，这是一个训练表，而不是成绩对照表，也就是说，想要达到预定目标，至少要按照表中的配速去练，这一点还是要区别开的。 这里面所说的半马全马对应目标，是在气温、气候、环境、赛道、个人竞技状态等条件完全相同的情况下的对应数值，任何一个条件不对等都不能作为比较。 有这样三类型的跑者，会产生表格中的误差： 1. 参赛稀少或参赛环境状态不对等的跑者； 2. 训练没有周期性，训练不认真的跑者（兴致来了玩命练，没有兴致动也不动）； 3. 初跑者（或者说经验不足的跑者）； 4. 比赛没有尽力的跑者。 比如说，达子曾在2017年4月份的北京长跑节，半马跑出了1小时17分的成绩，按照上边的对照表来看，全马成绩应该能跑到240，但是在2017年4月底的天津高温情况下，跑出了2小时58分，北马照样不如意，只跑出了252。 这两个全马成绩因气温不适，根本不具备参考性，因为达子的实力当时已经至少是在240上下了。事实证明确实如此，10月份青岛马拉松，达子在清凉的温度下很轻松的跑出了240，重新找回状态。  有人怕冷，有人怕热，有人跑量多，有人速度练得多，每个人身体情况不相同，数值的对比一定是要在同等条件下进行，有一个变量不稳定，那么导致误差是必然的。 而对于5小时以外的选手，基本上用不到上面表格中的训练方法，在平时的跑步中，先把有氧基础打好，把跑步训练坚持下去就可以了。 互动 ：你开始准备夏训了吗？目前状态怎样？今年有什么跑步目标？欢迎留言分享。 到这里，来跑步打卡，来评论跑圈，来学习跑步技术▼ （此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看） 阅读全文 发布于 2022-09-18 22:09:05 马拉松长度
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