1. 一人吃，两人补？ 怀孕后，亲朋好友们总会说，多吃点，吃好点。热情的三姑六姨、婆婆、妈妈们更是经常性劝勉指点，“你现在要吃两个人的分量啊！”于是，顿顿鸡鸭鱼肉的三餐之外，额外水果零食没断，体重直线上升。很多孕妈自己也不介意孕期增重四五十斤，因为老一辈们总说，孕妇发胖那是正常的。事实上，无论是国内还是国外的营养专家们都普遍认为，这种说法有一定误导性。 2. 孕期标准体重增长 孕期正常增长体重应该在11-16千克以内，12千克左右比较合适，超过太多容易导致巨大儿，引发难产，同时，影响产后恢复，不少人生完孩子之后的身材再也回不到以前。具体增重多少，比较常用的是依据是每个人的BMI值。以下四张图来自产检建档指导手册。 3. 普通人和孕妇的理想膳食标准 根据国家卫生计生委疾控局发布的《中国居民膳食宝塔（2016）》，大众应每日食用的食物如下：250-400克谷薯类（这里指的是生的食物重量），300-500克蔬菜类，200-350克水果类，适量的肉类蛋类，适量大豆坚果，300克左右奶制品。 协和医院营养专家马方和刘鹏举所著的《孕产妇营养食谱》也给出了针对性的孕早、中、晚期膳食宝塔。 图：孕早期（前3个月）膳食宝塔（来源：《孕产妇营养食谱》，协和医院营养专家马方、刘鹏举著，2016年图：孕中晚期膳食宝塔（来源：《孕产妇营养食谱》，协和医院营养专家马方、刘鹏举著，2016年通过对比，可以发现，孕早期并不需要特别增加和补充营养或增加食量，正常饮食即可。到孕12周，胎儿只有一个鸡蛋那么高，大部分人还不显怀，外表上看不出来怀孕了。饮食之外，孕妇需要额外补充的主要是叶酸，复合维生素（比如常见的爱乐维、斯利安等）和钙片等。 事实上，关于孕期吃多少，不同的营养专家和医生建议也还是有差别的。另一本由北京协和医院主管营养师李宁编写的《营养瘦孕：怀孕就要这样吃》中，将孕妇膳食分成三种情况： 理想膳食：每日牛奶250-500ml，鸡蛋1个，瘦肉150-200克，蔬菜250-500克，水果2个，谷类250克，豆制品、鱼类、肝汤每周加用3次左右。 较好膳食：每日牛奶250ml，鸡蛋1个，瘦肉或内脏100克，豆类或豆制品100克，蔬菜500克，谷类250克，水果1个，鱼类、排骨汤、肝汤每周加1-2次。 一般膳食：每日鸡蛋1个，肉类50-100克，豆类或豆制品150克，蔬菜500克，谷类250克。 （来源：李宁著，《营养瘦孕：怀孕就要这样吃》，2017年8月） 根据这个版本，其实每天的饮食要更简单一些，谷类、薯类和肉类都不需要吃这么多，像马方、刘鹏举列出的膳食宝塔已经算超过理想膳食标准的食谱了。 4. 孕妈多吃一点，“一点”是多少？ 孕中期开始，胎儿生长发育加快，需要更多一些的营养。为了肚子里的宝宝先天发育良好，孕妇确实要比平常多吃一点，吃好一点，然而这个“一点”到底是多少呢？根据马方、刘鹏举的孕早中晚期膳食宝塔，孕中晚期孕妈主要需要增加的饮食是250克左右的牛奶（1盒），鱼禽蛋肉类100克，水果100-200克，谷薯类和杂豆100克。 根据马方和刘鹏举的建议，我觉得以下食谱是比较合理的： 国外另一本孕期备受推崇的孕期指导书籍——《怀孕圣经》列出的针对孕中晚期提出的饮食建议更是简单，书中认为“只需在妊娠最后3个月多吃一些，差不多每天比妊娠前多200大卡热量，一天总共2150到2300大卡热量”，而增加的200卡热量，这些可以通过“一碗麦片粥和一碗低脂牛奶；一杯牛奶和一根香蕉；一杯果汁和一个煮鸡蛋”获得。一个50克的煎鸡蛋就有104大卡。 由此可见，孕期并不需要特别大补。 针对想要调整孕期饮食的孕妈们，我觉得以下几点是需要特别考虑的： 1. 检查自己原有的饮食习惯，对孕期饮食调整做好计划。如果原来吃的就比较健康，比较接近和符合中国居民膳食标准，个人认为孕期并不需要太大调整。孕晚期适当增加营养，孕期保证叶酸、维生素、钙的摄入足够即可。 2. 针对孕期前三餐不规律，吃的比较一般的孕妈们，可以依据上文调整自己的饮食结构。孕妇常见的不合理的饮食主要是：结构不合理。其中肉类太多（可能受传统思想影响，认为大鱼大肉才有营养），蔬菜过少；主食结构单一（比如基本只吃米饭），没有粗粮；炒菜、煲汤太油腻。 3. 注意把握量。50克、100克、200克到底有多少？很多人其实不太清楚，可以买一个厨房电子称，用于称食物非常方便。或者参考以下例子，一个鸡蛋一般50克，一小杯酸奶100克左右，一个苹果经常就要350-550克了。 4. 为了控制体重，可以适当多吃热量低又有营养的食物，比如全麦面包、粗粮、黄瓜等；可以适当运动；炒菜和煲汤少放油；以牛肉代替猪肉排骨等。粗粮可以和米饭一起煮，当主食吃。
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