在受孕前和整个怀孕期间健康饮食是您可以为自己和宝宝做的最好的事情之一。良好的营养可以优化宝宝的生长发育并保护您自己的健康。 在怀孕期间，您的能量需求每天增加约300大卡。 另一方面，对其他营养素（例如蛋白质、叶酸、钙、维生素D和B族维生素）的需求可能明显高于非怀孕状态。 孕期必需营养素 需要40多种不同类型的营养素来维持身体健康并促进未出生婴儿的生长发育。 1.叶酸 叶酸是维生素B，对细胞分裂和器官形成至关重要。这种营养素有助于预防发育中的婴儿的神经管缺陷（大脑和脊髓的畸形）和孕妇的贫血。由于神经管缺陷的严重性，强烈建议在受孕前和怀孕的前三个月每天摄入至少800微克的足够叶酸。 深绿色蔬菜，例如菠菜、西兰花和芦笋；柑橘类水果和果汁、酵母提取物、肝脏、干豆和强化早餐谷物，富含叶酸。但是，应注意避免将蔬菜煮过头，因为叶酸很容易被热量破坏。 2.铁 红细胞的形成需要铁。铁摄入不足会导致贫血。这是因为在怀孕期间，您的血容量会膨胀以适应您身体的变化。您未出生的宝宝还需要在出生后的前六个月储存足够的铁，然后才能开始食用固体食物。 食物中有两种形式的铁血红素和非血红素。血红素铁比非血红素铁更容易被人体吸收。血红素铁的来源包括红肉、肝脏、鸡肉和鱼。非血红素铁的来源包括蛋黄、绿叶蔬菜、铁强化早餐麦片、干果和坚果。 为促进非血红素铁的吸收，可在同一餐中食用富含维生素C的食物（即水果和蔬菜）或服用维生素C补充剂。 3.维生素B12 这种维生素是血液形成所必需的。它存在于动物源性食物中，即肉类、家禽、鱼类、牛奶和鸡蛋。素食者（不吃任何动物产品，包括鸡蛋和牛奶的素食者）必须服用维生素B12补充剂以满足日常需求。 4.Omega-3脂肪酸 DHA（二十二碳六烯酸）是一种omega-3脂肪酸，存在于冷水深海鱼中，对大脑和眼睛的发育很重要。研究表明，吃冷水鱼的孕妇所生的婴儿比不吃冷水鱼的孕妇智商更高，视力也更好。 不过大型深海鱼类可能含有甲基汞，这是一种对发育中的胎儿神经系统有毒的重金属。 所以，建议孕妇每周最多吃12盎司（3份）各种煮熟的鱼或贝类，避免鲨鱼、箭鱼、鲭鱼和方头鱼（称为白鲷鱼）。 虽然金枪鱼是DHA的良好来源，但长鳍金枪鱼（主要是白金枪鱼罐头）的甲基汞含量高于其他类型的金枪鱼（例如鲣鱼、大眼金枪鱼和黄鳍金枪鱼，常用于淡金枪鱼罐头），建议孕妇食用长鳍金枪鱼限制在每周一份。 富含DHA的安全来源包括鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、大比目鱼、淡金枪鱼罐头和omega-3强化鸡蛋。 5.维生素A 维生素A的作用是促进细胞和组织的生长，防止夜盲症。在孕早期每天摄入超过10000IU的维生素A 会导致出生缺陷。因此，在孕早期，孕妇应从食物而非补充剂中获取维生素A，并将肝脏摄入量限制为每周两汤匙（50克）。良好的来源包括鸡蛋、牛奶、深红色和黄色水果和蔬菜（例如木瓜、芒果、南瓜、胡萝卜）和深绿色叶类蔬菜（例如菠菜和西兰花）。 6.钙 您和您的宝宝都需要钙来强健骨骼和牙齿。钙的极好来源是牛奶、奶酪和酸奶。其他含钙食物包括豆腐、绿叶蔬菜、可食用骨头的小鱼，如沙丁鱼，以及钙强化豆浆和果汁。 如果您有乳糖不耐症（即喝牛奶后腹胀、上风、腹泻），您可以食用低乳糖或无乳糖牛奶、钙强化豆奶、奶酪或酸奶作为牛奶的替代品。 7.维生素C 维生素C是骨骼、肌肉和血管中胶原蛋白形成所必需的。 建议孕妇从食物中而不是从补充剂中获取维生素C，因为有报道称，在整个怀孕期间服用 400毫克或更多维生素C的母亲所生的婴儿会发生罕见的“反弹性坏血病”。 “反弹性坏血病”是指婴儿在怀孕期间对母亲提供的高剂量维生素C产生耐受性，从而在出生后出现坏血病或维生素C缺乏症的症状。 孕期健康饮食推荐水果和蔬菜各两份，可以满足孕期要求。 一般来说，适量食用，所有类型的水果和蔬菜都是安全的。 8.维生素D 维生素D有助于钙的吸收。食物来源包括强化牛奶、人造黄油和冷水深海鱼类，例如鲑鱼和沙丁鱼。除了食物，我们的身体在阳光下也能合成维生素D。每周两次在户外花费10-15分钟，足以让我们的身体合成足够的维生素D来满足我们的需求。
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