当我们处于压力之中时，朋友习惯安慰我们“放松一下”，可是对于我们大部分人来说，放松实际上并不容易。 在快节奏、时间紧迫的日子里，我们很难不陷入焦虑之中，无论是因为工作截止日期、财务问题，还是觉得我们没有足够的时间陪伴家人。甚至在假期，我们好像也没办法马上变得轻松，能完全放下一切担忧。 学习如何放松有点像学习静心冥想：我们不能一年只做一两次，就期望它产生奇迹。要更好地放松，需要持续的练习。这些易于使用的放松技巧和策略，可以帮助我们定期有意识地放松身心。 什么是放松技巧？ 压力会触发荷尔蒙的释放，使我们的心跳加速、呼吸加快和肌肉紧张。这些是正常的生理反应，被称为“战斗或逃跑”反应，在人类的历史中，这种反应模式不断进化，让我们的祖先可以应对凶猛的灰熊等威胁。 不幸的是，当这种荷尔蒙激增来源于我们在现代社会面临的压力时，它会对身心造成伤害，并使我们产生失眠、抑郁等健康问题。 有一些经过科学验证的放松技巧，可以通过“放松反应”来对抗压力反应，在这个过程中，我们的身体停止释放压力荷尔蒙，我们的心率减慢、呼吸加深，我们开始感觉到平静。这些放松技巧包括深呼吸和放松冥想，我们几乎可以随时随地练习，还有在大自然中漫步、做瑜伽或气功，甚至按摩等。 将这些放松技巧和活动融入您的日常生活中，让我们的心保持轻松、平静和快乐。您可以尝试一下，看看哪些方法最适合自己。 01 深呼吸 当我们焦虑时，我们的呼吸会变得浅而急促。放松的最简单方法之一是进行一些深横膈膜呼吸，也称为腹式呼吸。通过改变我们的呼吸频率和模式，我们可以刺激身体的副交感神经系统，并引发镇静反应，从而降低我们的心率、血压和肌肉紧张。 以下是练习深呼吸的方法： 舒适地坐在椅子上，双脚放在地板上或躺下，将一只手放在腹部。 通过你的鼻子慢慢吸气，直到感觉自己的腹部鼓起；屏住呼吸数到三；慢慢呼气，感觉你的腹部回到初始状态。呼吸放松的效果是累积的，这意味着你做的越多效果越好，所以我们可以尽可能每天练习它。 02 简易冥想放松 冥想放松是一种经过科学验证，可以缓解压力的工具。定期练习可以更轻松地调节我们的身体，找到专注和放松之间的最佳平衡点。 这是一个随时可以尝试的练习，使用深呼吸、身体扫描和意识来平静身心： 1）专注于呼吸 找一个安静的空间，让自己感到舒适。首先进行五次深呼吸——通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。吸气时，考虑吸入新鲜空气；呼气时，考虑释放身心中的任何压力。在最后一次呼气时，轻轻闭上眼睛。 2）觉察 静静接受当下感官传递给我们的信号，包括任何声音、气味、味道，感受身体在椅子上的重量。脑海中出现杂念也没关系，静静旁观就好。 3）身体扫描 从头到脚扫描自己的身体，观察任何紧张或不适。第二次扫描，观察身体的哪些部位感到放松。当觉察到任何出现的想法，不要试图改变它们。 4）回到呼吸 将注意力转移到呼吸上。正常呼吸，只需观察身体的感觉。专注于每次呼吸的质量。深吗？浅的？长还是短？快还是慢？ 5）回到当下 最后，将您的意识带回到身体上。例如，您的姿势或您的脚与地板接触的位置，然后慢慢睁开眼睛，将平静和放松的感觉带入您一天的剩余时间。 （注：完整版的静心冥想流程
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