想要好看的形体，你需要有足够的肌肉量，你还需要有足够低的体脂率，两者缺一不可。肌肉量高，体脂率高，会让你看起来“臃肿”；体脂率低，肌肉量低，会让你看起来“干瘪”。当然了，大多数人都是肌肉量低体脂率高，这就非常糟糕了。 因此，我们希望有较高的肌肉量和较低的体脂率。而我们知道，增肌需要创造热量盈余，减脂需要创造热量缺口，两者是不同的过程。但也有人说，增肌和减脂是可以同时进行的。 那么你到底该听谁的？本文就跟大家聊聊增肌和减脂的问题。 增肌和减脂可以同时进行吗？ 增肌和减脂同时进行，我们又称为身体成分重组，指的就是在减去脂肪组织的同时增加肌肉组织。 一些人认为，这个情况只有在刚开始训练的前1-2年可以实现，之后就不可能了。为什么？当你没有力量训练经验时，你的肌肉对于力量训练的增肌效应是非常敏感的。在系统训练的第一年，男性可以增加10-20斤瘦体重（女性减半），这个也称为“新手福利”。 过了这个阶段，你要么专注于增肌，要么专注于减脂，你无法同时实现两个目标。不过也还有人认为，虽然后来增肌和减脂很难同时进行，但只要你的方法正确，也是可以实现的。 那么谁是对的？其实都有对和错的地方。 让我们先从正确的开始：许多研究都已经发现，刚开始力量训练的人能够经历非常明显的身体成分重组现象。 比如，有研究人员将38名超重的久坐中年办公职员分成3组，第一组只控制饮食，创造20%的热量缺口。第二组在第一组的基础上还会每周做4次力量训练，每公斤体重至少摄入1.5g蛋白质，其中至少25%的蛋白质来自酪蛋白。第三组和第二组一样，唯一的区别在于至少有25%的蛋白质来自乳清蛋白。 12周后，第二和第三组的受试者平均减去了9-15磅的脂肪，增加了4-9磅的肌肉[1]。结果如下图： 如果我们单纯只看体重，会发现其实体重变化并不大。举个例子，如果其中一名受试者减去了15磅脂肪，但是增加了8磅的肌肉，在体重秤上只会显示减去了7磅的体重。然而，如果看照片和体型的改变，那么变化肯定是非常大的。 这就是为什么对于初学者而言，如果你在减肥时摄入了足够的蛋白质同时还做力量训练，那么就不能太依赖体重来作为进步的指标。 以上研究的受试者没有训练经验，出现这样的情况也可以理解，那么对于有一定训练经验的人呢？其实他们也可以做到身体成分重组。 比如，有研究人员将24名精英运动员分成两组（男女都有），第一组的受试者每天创造500kcal的热量缺口，直到减去5.5%的体重。第二组的受试者每天创造800kcal的热量缺口，直到减去5.5%的体重。两组受试者每周都会做4次低容量的力量训练。 平均来看，第一组的受试者每周减去了0.7%的体重，第二组的受试者每周减去了1%的体重[2]。 有趣的是，在研究最后（10周后），第一组的受试者体脂率降低了8%，肌肉量增长了2%。他们实现了身体成分重组，虽然幅度不太大。而第二组的受试者减去了4%的体脂率，同时也流失了小部分肌肉。大家可以看看两组的区别： 其他的研究也发现了相似的结果，不过这个幅度是非常小的。 所以总的来说，增肌减脂是可以同时进行的。只不过对于初学者而言，这个效应会更强。当你越接近肌肉增长的天赋，你就越难在减脂时增加肌肉。 初学者如何同时增肌减脂？ 正如你在上面了解到的，初学者增肌减脂同时进行的空间还是挺大的。不过问题是，具体要怎么去做？下面就给初学者一些建议。 1.做许多大重量训练 无论你的目标是增肌还是减脂，那么你在健身房里的训练其实不应该有什么很大的变化。也就是说，无论你的饮食如何，刺激肌肉生长最好的方法就是每块肌肉每周多组数的大重量训练。 你的饮食状态改变的是你对力量训练的反应程度。因此，当你的目标是减脂增肌同时进行时，你就需要在合适的容量和强度下来最大化肌肉增长。虽然小重量能够达到与大重量相似的增肌效果，但是有不少缺点。所以我建议至少使用70%1RM的重量，同时每块肌肉每周训练10-20组。 2.维持较小的热量缺口 热量的限制会阻碍肌肉增长，而如果热量限制程度越大，那么这个效应就越明显。在某个点后，过多限制热量摄入就会导致肌肉流失。 因此，为了让减脂的同时增加肌肉，你只能创造轻微的热量缺口，大约就是维持体重热量的10-15%。你的体脂越低，那么热量缺口也要越小。 3.摄入足够的蛋白质 对于健身人群而言，蛋白质的重要性已经不言而喻了。那么在减脂期间，蛋白质的需求会进一步提高。我的建议是每公斤瘦体重摄入2.4-3.2g的蛋白质，注意是瘦体重。 蛋白质的来源可以选择瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼和乳清蛋白等优质蛋白质。 4.睡好 对于改善身体成分而言，许多人都忽略了睡眠的重要性，这其实非常不对。除了降低你的训练状态和影响训练后的恢复，缺乏睡眠还会直接抑制肌肉增长和降低脂肪的流失。 比如，有研究人员将10名超重的年轻人分成两组，第一组平均每晚只睡5.5小时，第二组平均每晚睡8.5小时。在两周的时间里，两组受试者都创造了热量缺口。最后的结果发现，第一组的受试者少减去了55%的脂肪，多减去了60%的瘦体重[3]。 所以总的来说，如果你想达成身体成分重组，确保你每晚至少睡7-9小时。 身体成分重组的更好替代方法 如果你已经有了多年的训练经验，此时再过分专注于减脂增肌同时进行，可能就会阻碍到你的进步。 即使你可以做到这一点，你增长的肌肉也远比增肌期要少。此外，减脂的速度总是会比增肌快一点。因此，这个阶段你还不如直接专注于增肌时尽量减少脂肪，减脂时尽量维持住肌肉。然后这样循环几次，最后的形体肯定会比身体成分重组要好很多。 举个例子，小明系统训练和正确饮食坚持了一年的时间，所以他可以算是一个中级训练者。在理想情况下，他每个月大约可以增长1斤左右的肌肉。可如果他此时专注于身体成分重组，那么也许每个月就只能增长0.25斤肌肉，速度就会慢四分之三。 假如他是以90kg体重，15%的体脂率开始，这就意味着他有76.5kg的瘦体重，13.5kg的脂肪。现在他开始准备身体成分重组，那么假设创造了15%的热量缺口，他每个月就只会减去大约1kg左右的脂肪。半年后，他就可以减去6kg脂肪，增长1.5斤肌肉。此时，他的数据就是85.5kg体重，体脂率8.7%左右。而且这一切都还有一个前提，他能完美坚持他的计划，而且在半年内身体的反应没有变化。 这是最理想情况下，小明增肌减脂同时进行半年后的身体数据。现在让我们比较一下我比较推荐的情况：前3个月减脂，后3个月增肌。 前3个月减脂，第1个月每周减去0.9kg脂肪，第2个月每周减去0.8kg脂肪，第3个月每周减去0.7kg脂肪，3个月下来就是9.6kg，肌肉流失了1kg。后3个月增肌，每个月增长0.5kg肌肉和0.5kg脂肪。这样下来，半年后他的数据就是82.4kg的体重，体脂率7.8%。 很显然，先减脂，再增肌，半年的时间后，身体成分会比半年内专注于身体成分重组要好。因此，从长远的角度来看，在减脂和增肌之间交替进行你会取得更快的进步。 当然，这个前提是你能在减脂期间尽量维持住自己的肌肉，增肌期尽量避免脂肪堆积。 总结 几乎所有人都可以做到减脂增肌同时进行，但是你在减脂的时候能增长多少肌肉取决于一些因素。 你的训练年限越高，肌肉增长的速度就越慢，热量缺口下就更慢了，慢到几乎不可测量或者会有流失。在系统训练后的1年，大幅度身体成分重组的能力就消失了（停练后恢复训练除外）。 此时，我更加建议你交替进行减脂期和增肌期。#乐享健身# 参考文献： [1]Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-29. [2]Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. [3]Arlet V. Nedeltcheva, Jennifer M. Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A. Schoeller, and Plamen D. Penev. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity[J]. Annals of Internal Medicine, 2010, 153(7):p.435-441.
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