六块腹肌、马甲线，几乎是健身小哥哥、小姐姐人人梦寐以求的。理论上来说，其实人人都有腹肌；但问题就在于你的肌肉线条，究竟是清晰鲜明，还是被脂肪遮盖了起来！ 01 决定“多久能拥有腹肌”的3大因素 众所周知，要想六块腹肌、马甲线真正显露、突出，关键在于减掉多余脂肪；而像是“腹肌是厨房里吃出来的”类似说法，想必大部分小伙伴也再熟悉不过了吧！ 但在塑造腹肌的过程中，不少小伙伴最为纠结、好奇的问题肯定就是——到底得坚持减脂多久，才能真正达成“腹肌线条清晰显露”的终极目标？为什么有人几周、几个月就能做到，另一些却反复尝试多年无果？ 实际上，具体减脂时长往往是因人而异的，关键取决于3大因素——1、你的基础身材水平、体脂率；2、你究竟想要腹肌线条多清晰；3、所采用的方法是否科学合理。 通常情况下，男生在体脂率达到15%的时候，腹肌线条便会开始显露；在进一步降到10-12%的时候，完全清晰可见。 另一方面，女生在体脂率到达22%左右时，便能看出马甲线的痕迹；而进一步降到18-20%时，腹肌线条就会越来越鲜明。 02 预估时长 在了解上面这些后，下面我们就将真正进入正题，跟大家分享一个简单的计算方法，来大致预估“收获六块腹肌”的减脂时长。主要用到下面这个公式“拥有腹肌线条时的理想体重=当前瘦体重÷（1-目标体脂率）”。 首先，大家可以根据下面这张体脂率参照表，来大致预估一下自己当前的体脂率，以便计算出除去脂肪外的“当前瘦体重”。 这里以体重170磅、体脂率20%的张三为例（不管使用的体重单位为公斤、或磅，计算方式都一样，无需相互转换）。那么，他现有的体脂肪重量为170×20%=34磅；由此算出当前瘦体重为170-34=136磅。 假设张三为了增强腹肌线条分明度，想要将体脂率降到12%。那么我们就可以用上面的公式，算出当他拥有腹肌线条时的“理想体重”：136÷（1-12%）=155磅。最后，由此得出他总共需要减掉15磅的体重。 那么此时，离真正算出时长只有一步之遥——便是知道他到底以多快的速率减掉这15磅，是一周1磅，还是3磅、5磅？实际上，这是大部分小伙伴最容易搞砸的环节！ 那主要是因为，根据自身基础体重不同，每个人、每天最多能减掉的脂肪量也是各有限制的！而如果盲目追求减重速度，则会导致减掉脂肪的同时，肌肉跟着一起流失。最终体脂率居高不下，六块腹肌迟迟不现身！ 一份相关研究对比了2组实验对象——其中1组以每周减掉自身体重的0.7%为目标，另一组则以1.4%为目标。最终，前者多花了3周才达成与后者一样的减重效果。但同时减掉的实际脂肪量为11磅，比后者平均多了4磅；且得以增长了2磅的肌肉。而后者平均只减掉7磅脂肪的同时，流失了0.66磅的肌肉！ 因此，我们推荐小伙伴们将减脂速率控制在自身体重的0.7%，最为适宜。那么对于张三来说，170×0.7%=每周减1.2磅；因此减掉15磅脂肪、使腹肌线条清晰显露所需花的时间大约为12.5周。 03 减脂休停期 上述的预估方式是建立在饮食、热量控制合理，长期持续坚持的前提下的；同时由于在实际操作中，受诸多因素影响，塑造腹肌线条所需的具体时长可能会上下波动。与此同时，我们也强烈建议大家在自身预估时长的基础上，留出额外几周。由此每隔一段时间穿插几天的“减脂休停期”，将热量回升到正常水平！ 那主要是因为对于大部分人而言，通过减掉多余脂肪，使六块腹肌、马甲线清晰显露是一场持久战。随着减脂进程的推进，饥饿、疲惫等负面情绪会不断增强；而为了最好地避免中途放弃问题，“减脂休停期”不失为一种最佳解决方案。 Jackson Peos博士最新发表的一份研究对比了2组、60个实验对象——其中1组连续控制饮食、减脂12周；另1组也同样减脂12周，但每隔3周穿插1周“减脂休停期”，期间增加碳水摄入，并使热量摄入恢复至正常水平，共花了15周。 最终减脂全部结束后，2组减掉的体重、肌肉留存量、降低的新陈代谢率都相同。 但不同的是，连续减脂组中途放弃的人数，是间歇减脂组的2倍之多。那主要是因为穿插了“减脂休停期”的间歇减脂组，整体饥饿感得到了很好的控制。此外，在整个实验结束后，连续减脂组中只有58%的人持续进行相同的减脂方式，而间歇减脂组持续人数达到了77%！ 最后在穿插“减脂休停期”时，小伙伴们一定要注意这并不代表在这段时间中，可以肆意胡吃海喝。仍应以天然营养的食物为主，来帮助降低饥饿感，并建立起更健康均衡的饮食习惯！ 04 总结 总而言之，对于想让自身腹肌线条清晰、鲜明的小伙伴们来说，上述的预估方式能给大家提供一个大致的减脂时长。但切忌过于纠结具体的数字，关键在于合理控制饮食，一步一个脚印地扎实前行。 对于比较有耐心、且时间富足的小伙伴们来说，在一段时间持续控制饮食后，如果感觉格外饥饿疲惫的话，穿插“减脂休停期”，适量增加碳水摄入，回升热量摄入至正常水平，则更利于帮助大家坚持到底！
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