400米跑为什么感觉最累，主要与400米跑时身体供能方式、个人身体情况和锻炼经验有关。 人体运动时供能系统主要分为三种，即ATP-磷酸肌酸供能系统、糖酵解供能系统、氧化能供能，氧化能供能系统又可以分为有氧供能系统和无氧供能系统。三种供能系统在运动时都会使用到，只是不同的运动方式、不同的运动强度，三个供能系统的供能比例有所不同。 首先认识一下三大供能系统和运动时的能能量来源。 1.ATP-磷酸肌酸供能系统和能量来源。 ATP在肌肉中含量很低，在剧烈运动时仅能维持1-3秒， 之后肌肉内的磷酸肌酸水解声称ADP，ADP再进一步转化成ATP供给给肌肉运动。磷酸肌酸转化成ATP仅能维持几秒钟。整个ATP-磷酸肌酸供能系统大约能维持6-8秒左右的时间。 2.糖酵解供能系统。 糖酵解供能系统是第二个无氧能量系统，这是人体进行20秒左右到2分钟左右持续高强度活动时的主要供能系统。 ATP-磷酸肌酸系统维持时间过短，之后主要依靠体内储存的糖、肌糖原和肝糖原的无氧酵解合成ATP为身体提供能量。 由于糖酵解给身体提供能量时会产生大量的乳酸，极易导致身体疲劳，因此长时间运动，尤其是长时间有氧运动主要依靠有氧酵解合成ATP为身体提供能量。 3.有氧供能系统。 有氧供能系统是相对于无氧供能系统而言，有氧供能系统是指人体在运动时所消耗的能量是以糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化，最终转化成ATP为身体提供能量的供能方式。有氧供能系统一般在游泳、中长跑、自行车、健身操、跳绳等运动中为主要供能方式，供能时间比较长。 有氧供能系统为身体提供能量时，氧气能够充分供应身体所需，即在运动过程中，人体吸入的氧气量与需求量相等，达到生理上的平衡状态。 有氧供能系统供能时间比较长，一般在30分钟以上。有氧供能系统给身体供能时，身体一般在做有氧运动。 ATP、糖类、肌糖原、肝糖原、脂肪、蛋白质在体内的储存量与饮食、运动密切相关。 三大供能系统在对比见下图。 其次，短跑和长跑在身体供能方式上的区别。 短跑一般是指50-400米跑，超过400米，都是中长跑，也包括全马和半马。 短跑持续时间短，身体主要依靠ATP-磷酸肌酸供能系统和糖酵解供能系统给身体提供能量，有氧供能系统给身体提供的能量占比比较低。中长跑时身体主要依靠有氧供能系统为身体提供能量，ATP-磷酸肌酸供能系统和糖酵解供能系统给身体提供的能力相对短跑要少得多。 400米跑是短跑项目中跑量最大的项目，400米跑时，给身体提供能量的主要是糖酵解供能系统，在给身体提供能量的同时会产生大量的乳酸，而且因为跑步时间相对800米要少一半，摄入氧气量不足，身体又不足以在短时间内代谢掉乳酸。所以相对来说就会感觉更累。 第三，每个人身体情况不同，决定有的人适合跑短跑，有的人适合跑长跑。 每个人的身体情况不同，有的人跑400米会感觉很累，有的人则感觉相对比较轻松。 大多数人肌肉中的快肌纤维和慢肌纤维数量各占50%。快肌纤维与爆发力和力量有关，慢肌纤维因为含氧量较高，主要决定身体耐力。快、慢肌纤维在含量上的细微 差别，就决定了一个人擅长不同的运动项目。比如博尔特和基普乔格都是各自项目里的世界顶级选手，如果让他们俩交换项目，他们俩最多也就是世界二流选手。 第四、与个人锻炼经验有关。 一般来说一个人不可能既练短跑，又练长跑。只有十项全能这样的项目才会让让选手既跑100米，110米栏、400米，又要跑1500米。 短跑选手一般会同时参加100米、200米、4*100米、4*200米、400米中的几个项目，很少有同时参加所有短跑项目的运动员。中距离跑和长距离跑运动员一般也不会跨组参加比赛项目。这就是术业有专攻。 对学生来说，可能要参加不同距离的跑步考试，对此，我只能说多锻炼。我开始跑步的时间也不长，也都是以减肥、提高耐力、心肺功能和免疫力为目的跑步。 跑步感觉累，除了平时多跑步之外，还要多锻炼臀腿肌肉，长跑还要多做变速跑锻炼，短跑多做跳跃类锻炼。提高身体对乳酸的耐受力，在跑步时还要用极限心率跑步，因为不是专业运动员，一般情况下最好不要用极限心率去跑步，而且持续时间不宜过长，否则容易给心脑血管健康埋下隐患。 对于大多数成年人来说，跑步没必要过度追求成绩。除非个人非常喜欢短跑，否则最好选择中长跑。短跑既不适合减肥，也不适合提高耐力、心肺功能和身体免疫力。相反持续至少30分钟，一般45-60分钟的中等强度有氧运动更适合减肥，持续至少30分钟，一般60分钟左右的中高强度有氧运动更适合提高免疫力、耐力和心肺功能。
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