大家好，这里是SWH健身小伙伴，我是小武，又到了动作技能分享时刻。 关于倒立的一些平衡要点，之前也分享过很多期了，但是最近总有很多朋友咨询倒立时间不够长，该如何提升倒立维持时间。 那么，我们今天就简单聊一下关于提升倒立维持时间的一些基本方面内容。 如果你目前自由倒立还无法稳定，那么请点击这里：倒立不稳？别急，干货来了！（点击阅读） 明确目标 在提升自由倒立维持时间之前，希望大家心里能明确真正的目标“是为了达成某些倒立类动作而提升时间，还是单纯的提升维持时间”？ 如果你的目标是倒立撑、单手倒立等，虽然也是基本自由倒立维持的时间越久越好，但其实能稳定达到30s ，就可以开始以进阶相关倒立练习为主了。此时就不必再单独刻意提升双手自由倒立维持时间了。 如果只是单纯地想提升倒立维持时间，当然也可以，毕竟每个人的追求不一样。只不过在我看来就好像一口气1000个俯卧撑其实还不如1个倒立撑来的帅。 自由倒立能维持10分钟自然很强，但的确没有10个倒立俯卧撑或10s的单手倒立来得要帅，哈哈，我想你应该明白咱的意思吧。 练炫酷招式不就是为了更炫酷嘛。 维持平衡的要点 在提升维持时间之前，首先我们要了解最基本的维持平衡（对抗不稳定）的要点，从而更好地控制稳定，避免还有力气但因不平衡的终止。 关于维持平衡的要点其实之前也分享过，这里就再简单总结一下。 对抗前倾：如果想往前倒，此时需要手指及时压地对抗，晚的话就会控制不住。同时配合适当回收腿可以一定分担手指的对抗压力。 对抗后掉：轻微的后掉需要肩部及时前倾，并且有时候可能需要配合略微屈臂才能控制。 实在对抗不住没关系，掉了就下来呗，只要了解要点有这个意识就行。 前期对抗主要就是为了帮助稳定在平衡范围，目的还是为了熟练掌握平衡感，熟练就好啦。 OK，了解了对抗不稳定的要点之后，接下来就可以进行相关提升的练习啦。 手臂尽量放松 想要维持的时间更久，那么相对个人而言也就是肌肉的压力越小越好，肌肉负荷比例越大，那么维持的时间自然就会相对更短。 对于倒立则主要由我们的上肢手臂支撑地面作为只要发力部分，因而要提升时间就要尽量减倒立时上肢肌肉的压力。 首先就是通过上一点平衡要点的练习，从而熟练适应和掌握平衡，平衡点就是对你来说最省力的位置。 然后就本能地、刻意地尽可能放松上肢，从而减小相关肌肉的压力。而且有时候越紧张越容易不稳定。 同时腹部和下肢可以适当收紧一些保持身体的刚性维持，能一定程度保持身体的稳定（为上肢分担压力）。 其次就是直体倒立掌握之后能维持更长的时间，而香蕉倒立相对属于对抗型平衡，更吃力一些。 关于直体与香蕉倒立之前有分享，这里先不占用篇幅啦：“香蕉倒立”与“直体倒立”的区别！（点击阅读） 练习建议 如果你的目标是为了倒立撑、单臂倒立等动作，开头已经说到，双手自由倒立稳定30s ，就可以开始相关进阶练习为主了。 关于倒立撑：掌握倒立俯卧撑，你需要的是这些！（点击阅读） 关于单手倒立：单手倒立：要点都在这了！（点击阅读） 而至于突破30s ，其实也并不需要多少技巧，对于绝大多数朋友突破30s而言，只要多练慢慢就好了，还是比较简单的。 不要心急（不要练得过于频繁，身体需要恢复！），慢慢就好啦，谁也不可能一路进步的，都会经历起起落落，锻炼也是一样。 其实大多数朋友的自由倒立目标都为1分钟左右，也是相对比较困难的一个坎。 但对于突破1分钟而言，其实在你随意30s的时候，开始进行倒立进阶的相关练习（如倒立撑），即使没有专门提升，慢慢1分钟也没啥问题了。 我就是在倒立差不多稳定后，就开始进阶倒立其它动作，也没专门练过维持时间，反正就越来越熟练，后来尝试维持时间就随便1分钟了。 如果实在急于突破1分钟，每次倒立练习时来一个极限自由倒立维持测试就行啦。 如果你就是想维持更长时间（如3分钟 ；5分钟 ）等。那么首先就一定要掌握直体倒立，从而让你的倒立平衡性最大化，力量参与较小化，才能突破这些更长的时间。 直体倒立一定要充分提升肩关节柔韧性，否则肩部柔韧性差的直体倒立会使肩部肌肉发力更多更容易疲劳。主要就是肩屈的活动度，多拉伸即可，拉伸方式如下 练习的话建议每天3~6次“次力竭（发软硬撑之前就停止）”的“直体倒立维持”。每次做1次即可，1~2小时完全恢复后后做下一次。坚持每天练习。 该方式强度不大，同时倒立又为技巧型动作，因而每天练习也基本能恢复。而且也能很好地提升对长时间倒立的适应和掌握，从而突破更长的时间。 当然如果某天精神状态不好也是可以休息的，不必过于纠结。 OK，关于提升倒立维持时间的要点，今天就先分享这么多，希望能对你有所帮助，加油！ 这里是：SWH健身小伙伴 大家有什么问题和想法，记得下方评论哦
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