最近，电视剧《小舍得》热播。 女儿欢欢竞聘班干部落选，情绪很不好。 妈妈（宋佳饰）得知情况后，安慰欢欢。 她用切身的体验，告诉欢欢一个秘密： 她说自己的父母离婚后，她心里也特别不舒服。 她知道，虽然爸爸妈妈分开了，但是他们对自己的爱仍然存在。 她告诉女儿，无论遇到什么情况，身边还有爸爸、妈妈和亲人、朋友们一直在关心她、守护她。 经过妈妈的开导，欢欢终于开心地笑了。 那么，现实生活中，如果你遇到不开心，情绪得不到宣泄，你要怎么办？ 张维扬出版的《情绪，请开门：放出困在情绪中的自己》将会给你答案。 张维扬，北京大学心理学硕士、澳门城市大学心理分析学博士、中美精神分析联盟（CAPA）中方会员、国际意象体现和梦的工作学会会员，资深心理咨询师、10年临床心理治疗经验。 那么，生活中有哪些比较常见的情绪？这些情绪从何而来？为什么会产生这些情绪？我们如何看待和应对这些情绪？ 01 焦虑：你的有效边界在哪里 《情绪，请开门：放出困在情绪中的自己》作者张维扬指出，焦虑有三个特征或属性： 第一，指向未来；第二，是人们对于不确定感的一种抗拒性的反应；第三，所指向的事情总是人们试图回避的。 焦虑的反应一般有以下三种表现：第一种是紧张，有些人会持续地紧张；第二种是心烦意乱，心情比较烦躁；第三种是可能坐立不安。 焦虑可以极大地调动内在能量和内外资源，触发一些有效行为，引导人们做很多事情以避免担心或害怕的事情的发生。 焦虑使人们保持对环境的敏感，适度的焦虑会让人们做出对自身发展有益且有效的行为。 那么，焦虑在什么情况下会成为问题呢？第一种情况，不能确立有效的边界。 作者张维扬在书中举例说，比如，你喜欢上一个人，想向对方表白，但并不知道对方是否会接受自己。 所以，你产生了焦虑感——要是我表白了，被拒绝了怎么办？ 万一对方不仅拒绝我，甚至还奚落我怎么办？ 这时，由于无法控制对方的反应，而对方的反应又是你非常在乎的事，你就很容易越过边界。 也就是说，你并没有做自己能做的事情，而是单纯地把能量放在期待或担心对方的反应上，这就是越界。这时你应该重新确立边界。 你要确定什么是自己可控的。比如，你可以通过对方的朋友了解对方的喜好，你也可以通过改善仪容、衣品提升自己的形象，把自己变得更有吸引力。 这些都是你能做到的，也就是把控制的对象转化为自己。 第二种情况，不能转化为有效行为。 焦虑不能转化为有效行为时，就像一颗滑丝的螺丝，有心无力。 你白白承受焦虑带来的痛苦，却不能将之转为有效的行为，这就使焦虑本身变成了一个问题。 比如，第二天有一个重要的面试，前一天晚上本应好好休息，精神饱满地参加面试，但是由于担心对自己来说非常重要的面试结果，你反而彻夜难眠，第二天精神萎靡，面试状态不佳。 第三种情况，不能觉察内在动机。 比如，你觉得这份工作很好，其实只是因为你喜欢这份工作的某个特性而已。 可能只是由于这份工作符合你的兴趣或者工资高，或者工作内容具有创造性。 但是，符合你的兴趣、工资高或具有创造性的工作并非只有这一项。 所以，当我们为某件事情焦虑的时候，可以问一下自己，自己的内在动机到底是什么。 进一步觉察自己的内在动机后，你可能会发现你要的只是成功，进而你会想到其实有很多条道路可以让你取得成功，正所谓“条条大路通罗马”。 焦虑具有非常重要的功能，即可以被转为有效的行为。那些无法转化为有效行为的焦虑，可能会成为新的问题。 因此，缓解焦虑情绪需要做到以下三点：第一，重新确立有效边界；第二，转化为有效的行为；第三，觉察内在动机。 02 抑郁：人类特有的高级情绪 抑郁情绪与通常所说的抑郁症不同。 抑郁情绪，人皆有之，每个人都会在生命的某些情境下产生抑郁情绪；而抑郁症在主观感受的痛苦强度以及持续的时间上，与抑郁情绪有着明显的不同。二者在医学诊断上有严格界定。 《情绪，请开门：放出困在情绪中的自己》作者张维扬指出，抑，即压制；郁，意为忧愁、愁闷，抑郁就是忧愁的情绪逐渐地积累。总之，抑郁就是情绪的流动性变差。 "沉浸在抑郁情绪中的人通常自我价值感比较低，并且这种低自我价值感并不是特定针对某件具体的事情。" 抑郁有三个特点：第一，低能量，什么都不想做；第二，低自我价值感，全盘否定自己；第三，充满无望感，对改变现状不抱任何希望。 抑郁的这些特点，导致了一个严重的后果——高风险的出现。高风险主要指自我攻击的倾向。 抑郁的形成可能与两个方面的原因有关： 第一，有些人过于在意外在的功能，而忽略了自己的感受。 第二，有些人无法调和自身的各种角色和所有角色之外的自己的需要。 “抑郁可以触发人们对自己的观察、了解和反思，有可能让人们重新调整生命的目标，确立一种意义感。” 作者在咨询过程中提到一个案例：一个来访者在离婚之后独自抚养女儿，把所有的精力都用在培养女儿成才上，完全放下了自己的需要。 十多年后，女儿很争气，被国外的一所名校录取。 可是，就在女儿离家后不久，来访者便陷入了非常严重的抑郁情绪，甚至一度想要采取一些极端做法。 通过沟通，作者了解到，离婚时，她的前夫曾质疑她能否把女儿培养成才，那个时候她心里就憋了一口气。 从那时开始，她生命的唯一目标就是把女儿培养成才，证明给前夫看。 这样一个指向外在的目标一旦达成，她就会陷入非常深的空虚和对自我价值的否定。 她开始陷入自我怀疑，难道我的生命就是为了此事？ 所以，她觉得自己的生命没有意义，无人喝彩。 其实，她的生命本身很精彩。 但是，她要求有一个外在的人——她的前夫来给她喝彩，这为她的抑郁埋下了种子。 因为她把自身价值的评判权拱手让人，而且是送给了一个并不认可她的人。 通过一段时间的沟通，她逐渐认识到这一点并进行了自我调整。 抑郁情绪给她带来的痛苦，促使她寻求外部资源的帮助，使她逐渐发现自己的内在价值，找到自己生命的意义。 03 愤怒：修复受阻的连接 《情绪，请开门：放出困在情绪中的自己》作者张维扬指出，愤怒有四个特点： 愤怒的第一个特点是具有较高能量。 愤怒的第二个特点是总是在寻求释放，但这种释放往往会受阻。 愤怒的第三个特点是，总要指向外界的人或事。 愤怒，往往是因为对方的行为强烈地偏离了人们的预期。 所以，人们在表达愤怒时可能会说：“你怎么能这样！” 愤怒的第四个特点是具有强流动性。 "表达愤怒实际上是在尝试修复受阻的连接，寻求内心与外界的一致。" 愤怒的内在机制主要由两点构成： 第一，愤怒是失控感、失联感、无助感的一种阳性表达；第二，愤怒具有附着蔓延的特点，愤怒一般由一个具体的事件触发。 你可能听过这样的话语，“我忍你很久了，这件事情我忍无可忍了”，然后，对方把新仇旧恨全部翻出来，倾吐而出，最终彼此不欢而散。 这样的表达可能会给双方的关系造成不可修复的破坏。 也正因如此，很多人既害怕别人的愤怒，也很害怕表达自己的愤怒。 他们知道自己一旦开始表达愤怒可能就会控制不住，难以收场。 不节制地表达愤怒，可能会造成一些无法挽回的后果。 04 悲伤：帮助我们回归内在 《情绪，请开门：放出困在情绪中的自己》作者张维扬谈到，如果你回顾从小到大无数次的悲伤经历，也许会发现，它们有一个共同的特点，与失去有关。 比如失去了心爱的玩具、与最要好的朋友分开、失恋、亲人的离世……这些事件带给你强烈的悲伤，甚至让你认为生命的某一个部分也被悲伤带走了。 这就是悲伤的第一个特点：悲伤往往指向过去，往往和某个丧失或某个无法挽回的结果有关。 这个特点实际上包含悲伤的三个要素：悲伤指向过去或指向既定事实；这种既定事实都与某种失去有关；引起悲伤的失去或造成的结果往往是无法挽回的。 悲伤的第二个特点是能量往往比较低。 带有悲伤情绪的人已经认识到这件事情无法挽回，做什么都无济于事。 悲伤这种情感不是单一的，在体验上，它往往包括了沮丧、失望、气馁、孤独、内疚等。 从能量的角度来说，悲伤也在寻求流动和转化。 悲伤的弥散性比较强，它就像一张网，像水或沼泽，让人很容易陷进去，又难以走出来，这也正是悲伤的第三个属性。 很多时候，你不需要也不能消除悲伤，这也是人们对待悲伤应保持的态度。 比如，失去亲人的人，如果再次回到曾经与亲人一起去过的地方，或者碰到一起吃过的食物时，可能这种悲伤会马上再度袭来。 表达情感，这是悲伤情绪的第一个功能；第二个功能，使生命在心理层面连续和完整；第三个功能，帮助人们回到内在。 当然，对自己进行深入了解和发现的过程可能会让人比较痛苦，但这对自身的心理成长和自我发展来说很重要。 05 恐惧：一切负面情绪的来源 “恐”一般指向未知的事物，也就是不知道自己怕的是什么，更多的是主观感受，“惧”往往是在想、在盘算。 《情绪，请开门：放出困在情绪中的自己》作者张维扬指出，恐惧有四个特点：恐惧是一种对危险和失控的反应；恐惧在持续一段时间后会开始弥散；恐惧往往会引发预测式的心理反应；恐惧往往是其他让你难受的情绪的原发情绪。 恐惧的首要功能是锚定注意力。人们在感到害怕的时候往往非常专注。 大家可能都有过这种体验：由于脑中不断盘旋着让你害怕的事物，这种感受会自动引发你保护自己的动机。这就引出恐惧的第二个功能——触发行为。 恐惧引起的最常见的行为就是回避性反应，也就是逃跑；逃不掉，就只能去面对、去战斗；逃不掉又无力战斗，人们就可能进入一种木僵的状态，也就是通常意义上的“吓傻了”。 其实这无非是在通过这种状态，缓解自身的恐惧。这就好像大脑中心的保险丝被烧断了，人们就不再继续恐惧了。 06 喜悦：生命存续的报偿系统 喜悦的情绪是一种让人舒适的情绪。 “悦”，更靠近感官，往往指通过感官的刺激，比如悦耳、悦目等直接由感官通道获取的愉悦体验；而“喜”则更靠近心理或精神，正所谓“人逢喜事精神爽”。 《情绪，请开门：放出困在情绪中的自己》作者张维扬指出，喜悦情绪的特点是，其带来的最普遍的反应是让人感到放松；往往会伴随着兴奋且协调的内在感受；在处于喜悦情绪时，人们比较容易与外界环境、与他人建立更好的连接。 喜悦和获得某样东西或安全感有关。当得到了什么或感觉比较安全时，人们就比较容易产生喜悦的情绪。 如果想要有喜悦的情绪，第一种方法是尽力追求想要的东西，与更多的人建立一种良性的连接；第二种方法是调整目标，使它容易实现。 “喜悦是生命得以存续的报偿系统”。 生命的动力系统有一个重要的驱动力，即生活中有一些能让人们喜悦的人、事、物。 如果人的内在价值体系、反应体系或所有内在观念，都符合自然规律，在生命中感到喜悦的时间就会更长。 相反，你如果有很多偏执的、错误的观念，可能在现实中就会处处碰壁，面对更多痛苦的情绪。 喜悦本身又是一个检验系统，检验你对世界的认知是否正确。 07 结语 《情绪，请开门：放出困在情绪中的自己》一书采用情绪ABC理论、分析心理学、情绪建构理论，从认识情绪、了解各种不同的情绪开始，从能量、身体、信使、状态、动机五个角度重新审视自己的情绪，最后学会应对情绪，处理关于情绪的认知误区，接纳情绪，重新收听情绪背后的需求与信息，让情绪敏感成为一种天赋，而不再是困扰。 本书在结构布局、核心理念、实践方法上有很多原创内容，并特别注重实用性，在具体的情绪应对措施上将会给您一些易操作的方法。 如何释放情绪？《情绪，请开门：放出困在情绪中的自己》作者张维扬指出： 第一，当观察自己或他人的某个行为时，可以尝试通过观察这一行为的能量水平，也就是透过行为观察情绪，分析究竟是什么情绪驱动了这个行为。 比如，一个原来有很多兴趣爱好的人突然什么都不做了，是不是遭遇了什么导致他的能量降低的事情，或者发生了什么事情使他的情绪状态转为抑郁？这对于在早期识别周围人的抑郁症倾向很有帮助。 第二，在发现情绪后，因为能量或情绪往往由观念驱动，所以，又可以通过能量看系统，找到反应系统以及支撑它的观念。 行为、情绪、观念构成了一个对外在产生反应的精神系统。 主客边界模糊时，就容易引起负面情绪。 尽人事听天命，人们可能就不会对整件事产生太多太强烈的难受情绪。 成功者往往更擅长设置能通过努力实现的目标，并不断实现这些目标。 总之，了解了这些观点之后，我们就可以通过行为看到情绪，然后再通过情绪看到内在观念系统，从而更好地认识情绪、认识自己。 作者：华千千，国家二级心理咨询师，一个用笔记录生活、用文字记录时代的70后，读万卷书，行千里路，享喜悦生活。
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