就在近日，女星张静初突然通过网络发布了一段倡导大家吃素食的文章，在文章中，她也提到了很多吃素为自己带来的好处，并表示：“吃素并不会导致身体出现营养不良等症状，也不会降低自身素质，相反还会给自己在精神方面带来很多好处。”随后，这篇文章也获得了很多圈内艺人的支持和点赞。那么应该如何吃素才是正确的呢？ 吃素好在哪？ 从前，“大鱼大肉”是人们对饮食生活的美好追求，但近年来，吃素的人越来越多，甚至在全球演变为一种生活风潮。 有调查显示，近10年来全球素食人口增加10%左右。在2017年，中国的素食者就已有5000万人。 素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主，该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等，与人类健康密切相关。 根据不同的膳食组成，素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每种又有其各自的膳食特点。 降低2型糖尿病风险 美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究者发现，食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病风险。 降低心脑血管疾病风险 素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。 改善肠道菌群 肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。 素食者更需补营养 《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。 素食者最容易缺的营养素是维生素B12和欧米伽3脂肪酸。 人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。 欧米伽3脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。 素食主义者吃得健康，关键在于科学膳食。专家建议，素食者应坚持以下膳食原则： 谷物为主，食物多样化 谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。 素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。 每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品。 大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。 大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。 摄入充足的蔬果 素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。 那么如何开启健康素食之旅呢？ 认真学习关于素食的知识 任何疑惑都可能成为你前行的障碍。所以在开始前要充分研究，才能有明确、笃定的信念。 请牢记这个原则！ 设计食谱 吃什么？怎么做？一开始你可能无从入手。这里提供一个最简单可行的初期食谱设计方案。每周有14顿中餐和晚餐，考虑到外出就餐和重复的因素，有10个菜谱一个星期就搞定了。 首先在你平时已经在吃的素食菜肴中选择3个最喜欢的（每个非素食者都有几道爱吃的素菜）。 其次在你平时爱吃的荤食菜肴中找3道可以用素食食材替代的。比如，西红柿炒鸡蛋中的鸡蛋可以用豆腐代替；肉炒青椒中的肉可以用大豆纤维蛋白代替。 然后在网上或朋友圈里找你觉得不错的素菜菜谱。 注意在开始时一定要做足够量的饭菜，保证吃饱。因为素食的平均热量密度比肉食要低，你的身体需要摄入更多体积的食物来满足它的热量需求。 做得好吃是享受素食很重要的一点。有时间可以报名素食烹饪班，提高厨艺，不要委屈了自己的味蕾。 21天素食调整 可以做一次21天素食挑战，就是100%地坚持21天的植物性饮食。 我们可以跟自己的身体对话:“你已经吃了一辈子的肉了，现在给你放三个星期的假休息一下，尝试21天不同的饮食。” 经过三个星期的健康素食，我们的很多健康指标都会改善。体重、血糖、血压、血脂都会向好的方向变化。可以在开始前和21天后分别做一次体检。看到前后对比的数据是最好的培养信心的方法。 心理学上，21天是养成一个习惯的周期。21天后不但我们的味觉会适应新的饮食方式，我们在心理上也更适应，不再抗拒。3周后再做任何选择都是OK的。 21天很快就会过去，我们收获的将是健康的饮食习惯和生活方式。这可能对你，甚至你周围人的一生都有长远有益的影响。
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