纤维可以帮助降低胆固醇，防止便秘，改善消化。许多人的纤维摄入并不够。平均而言，我们得到的还不到所需的一半。大多数全谷物都是纤维的重要来源。我们可以从早餐开始，找一份含有3克或更多纤维的全麦谷物或燕麦片，加上适当的水果。50岁以下的男性每天的目标是38克纤维摄入，50岁以下的女性是25克纤维摄入。 新鲜的水果 任何新鲜水果都是健康的零食。但说到纤维，有些水果比其他水果含有更多的纤维。一个大的亚洲梨含有高达9.9克的果糖。其他高纤维水果包括树莓(每1/2杯中有4克)、黑莓(每1/2杯中有3.8克)、香蕉(每中等大小有3.1克)和蓝莓(每1/2杯有2克)。带皮的梨和苹果也是不错的选择。 全麦面包和饼干 早餐可以吃全麦面包三明治，或者把全麦饼干蘸到你最喜欢的健康食品上。“全谷物”的意思是它包含了谷物的所有部分，包含谷物所有的营养。研究表明，在饮食中添加全谷物和其他高纤维食物也可以降低患心脏病和2型糖尿病的风险。 蔬菜 朝鲜蓟、青豆、菠菜、玉米、花椰菜和土豆都是高纤维蔬菜。所以日常做饭时除了炒菜，也可以在煎蛋卷、三明治和汤中加入蔬菜。在沙拉或其他食物中加入甜菜、豆薯、菊芋和块根芹等，也能得到更多的营养。 干果 众所周知，梅干有助于消化。一部分是因为它们的高纤维含量。粗粮可以帮助促进排便和缓解便秘。大多数干果都富含纤维。吃一些干无花果或枣子作为点心。或者把它们切碎，撒在谷物或全麦食物上也会很美味。但它们的天然糖含量很高，所以不要吃太多。 豆子 豆类富含纤维和蛋白质，而且脂肪含量低。可以试着一周不要吃肉，多吃两次豆类。豆类可用于汤、炖菜、沙拉和砂锅菜，也可与鸡蛋、米饭一起食用。将毛豆煮4分钟，撒上盐，不失为一种健康的零食。与豆类有关，扁豆和豌豆纤维和蛋白质含量高，脂肪含量低。扁豆比大多数其他豆类煮得更快，是汤和炖菜的最爱。同时要注意多喝水或其他不含酒精的饮料，避免便秘。 坚果，种子和纤维 许多人不吃坚果和种子类食品，因为它们往往含有高热量和高脂肪。但它们也是纤维和其他营养物质的重要来源。所以小份量食用就行了。每30克杏仁约含有3.5克纤维。试着在沙拉、麦片或酸奶中加入切碎的坚果或种子。或者享用一把烤坚果或种子作为健康的下午小吃，能适当补充纤维能量。 晚餐吃全谷物 选择糙米而不是白米。或者吃全麦面条。另外，用小米、藜麦或碾碎的干谷物(富含纤维的全谷物)做菜，在饮食中添加这些纤维也可以帮助管理体重，因为它有较强的饱腹感。吃这些食物需要更多的咀嚼，这会让我们的身体有更多的时间感到饱腹。 添加亚麻籽 亚麻籽是很好的纤维来源，每汤匙亚麻籽能提供2.8克的纤维。研究表明它可以帮助降低胆固醇、血压和血糖水平。将整粒或磨碎的亚麻籽加入面包或其他烘焙食品中。或者在奶昔或煮熟的蔬菜上撒上亚麻籽，也是不错的选择。
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