作为人体最累的器官之一，心脏一生中大约要跳25亿~30亿次。昼夜不停工作的它，其实十分脆弱。 据《中国心血管健康与疾病报告2020》，推算心血管病现患人数3.3亿。 爬楼梯气喘、熬夜后心跳加速、疲惫时心慌……这些可能都是心脏衰老的信号。 你是否拥有一颗强大的心脏？《生命时报》采访专家，用一个动作自测心脏隐患，并推荐几个实用运动帮心脏蓄力。 受访专家 首都医科大学宣武医院急诊科副主任医师 王征 北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍克 90秒开合跳自测心脏隐患 心脏状态好不好，通过一次运动或许就能检验出来。北京大学第一医院心内科主任李建平推荐一个简单方法：原地开合跳90秒钟，跳完立即测试心率，1分钟之后再测一次。 首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心副主任刘兴鹏指出，如果两次对比下，心率下降得越多，说明心脏功能越好。但若两次心率之差＜18，就要注意心脏健康了。 需要注意的是，如果自身已知有严重的心脏问题，或者在测试过程中出现憋气、胸痛等严重不适，就要立即停止测试，并去医院检查。 除此之外，心脏的内在变化也会通过体表改变展现出来，可以尝试通过以下6条线索“摸”出心脏健康情况。 耳垂折痕 耳朵上的毛细血管丰富且敏感，一旦体内血液流通变慢，耳垂就会首先因缺血而有所表现。 因此，发现自己单侧或双侧耳垂上出现折痕，要警惕动脉粥样硬化、冠心病，及早就医。 脖子变粗 一般情况下，男性颈围超过39厘米，女性超过35厘米，就说明脖子较粗。从临床经验看，脖子粗的人，血压、血脂、血糖等指标都相对较高，这些因素与心脏病密切相关。 脉搏紊乱 平时通过摸脉搏，就能感受到心跳。脉搏跳动节律整齐、每分钟在60~100次是心脏健康的重要表现，跳得太快、太慢或杂乱无章都可能是心脏疾病的信号。 测脉搏方法：取坐位、静下心来，伸出左臂或右臂，将另外一只手的食指、中指及无名指搭在伸开手臂的腕后桡动脉所在部位，数一下1分钟的脉搏跳动次数。如果有节律不规整等问题，可到医院心内科做进一步检查。 腰粗体胖 胖不仅影响外形，还会让心脏受累，特别是腰部肥胖。当男性腰围大于85厘米，女性大于80厘米时，就要尽早调整生活方式。 脚踝水肿 久站、久坐都可能出现脚部水肿问题，但如果排除以上因素，脚部出现不明原因水肿，且持续几天仍不见好转，用手一按一个坑、不容易恢复，就要警惕心衰或慢性心脏病的可能。 脚趾冰凉 如果炎炎夏日或温暖的环境中仍有脚趾冰凉的表现，说明血液循环出现问题了，根源多在心脏。 3种“原地运动”强心又燃脂 比起跑步、跳绳等传统的恒速有氧运动，以下3种“原地运动”不仅可以迅速提高心率，还能达到脂效果。 开合跳 又叫“星星跳”，是经典的燃脂动作，几乎带动全身肌肉和关节。把它当作练前热身还能节约热身时间、提高心肺功能。 标准做法 站直，双臂自然垂放于身体两侧； 用力跳起，双脚向两侧张开，同时双臂张开，高举过头； 双脚跳回时，双手放回身体两侧，注意应脚尖先落地同时微屈膝盖。 建议每组30~60秒，休息1分钟后进行下一组，每天完成10组开合跳即可。 如果感觉标准开合跳的强度较大，建议可在保证组数的前提下，省去跳跃动作，换做双腿交替向外跨出、向内收回，同时双手张开，高举过头。 波比跳 这种跳跃运动结合了深蹲、伏地挺身、跳跃的一连串动作，可活动全身75%以上肌肉群，能在短时间内提高心率，是最有效率的全身健身项目之一。 标准做法 下蹲，将双手撑在地面，与肩同宽； 双脚用力后跳，成手掌平板支撑姿势，完成一个俯卧撑后屈腿向前跳； 站直，完成一个向上纵跳。 建议每组10个，组间休息10秒，坚持10个循环；待强度适应后，再根据身体状态调整次数及休息时间。 没有运动基础的人群、初学者或手臂力量较小的女生，可进行简易波比跳锻炼，即省去俯卧撑，从手掌平板支撑直接跳起即可。 登山跑 这是一项模拟登山动作的运动，锻炼腿部和腹部核心肌群。坚持练习这个动作不仅锻炼腿、腹部，还能提升肩膀的稳定性，增强心肺功能和减脂效率。 标准做法 平板支撑姿势下，利用腿部肌肉带动单腿膝盖往前收，靠近胸部，然后还原；换另一只脚重复动作。 建议20~30秒为一组，组间休息20秒，在保证动作规范的前提下尽量加快速度，每天5组即可。 如果无法做标准登山跑，可适当减速，进行慢速登山跑；待体能、肺活量有所进步，手臂力量提高后，再逐渐提升强度。 心脏不好，运动时掌握两大原则 对于有心脏病的人来说，剧烈运动不合适，静养似乎又无法起到锻炼心肺的作用。其实，要想科学地进行心脏康复运动，也有几个原则。 运动前步行试验 心脏病患者进行运动之前，一定要先进行6分钟步行试验。 具体方式为：在一个标准化的室内通道里（长30米）行走，尽可能往返行走6分钟，结束后测定6分钟的步行距离和心脏功能的参数。 步行距离＜150米，运动耐量重度减退；步行距离150~425米，运动耐量中度减退；步行距离426~550米，运动耐量轻度减退。通过对心脏病患者的心肺功能评估，医生可以为患者制定个体化的运动处方，并在医护人员的监护下进行心脏运动康复治疗。 运动优先从下肢开始 体力较弱且处于恢复期的心脏病患者，推荐以耐力性有氧运动为主，步行就是不错的选择。 自由步行或在活动平板上步行：速度以80~100米/分钟为宜，目标距离可逐渐增至2000~3000米。走、跑交替运动：步行1分钟与慢跑半分钟交替进行20次，总时间30分钟，走路速度以50米/分钟为宜，跑步速度应控制在100米/分钟以内。出院后或体质较好的心脏病患者，除上述运动外，还可进行以下活动： 下蹲起立：扶墙（或其他物体）下蹲，然后起立，每组10次，共3组。仰卧收腿：取仰卧位，双手放在体侧，屈膝向胸腹部收腿、伸腿，每组10次，共3组。需要提醒的是，做上述下肢运动时，心率应控制在180-年龄（岁）以内，60岁以上或体质较弱的中老年人，应保持在170-年龄（岁）以内。 每次运动应持续30~60分钟，其中包括10~15分钟的热身活动，以及5~10分钟的慢走活动，真正的锻炼时间为20~30分钟，至少要达到15分钟，每周运动3~4次。 半个月到1个月后，可逐渐增加上下肢配合运动，比如太极拳、保健操等。▲ 本期编辑：张宇 版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。
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